Cviky pro bolesti bederní páteře

Čtyřhranný sval bederní hraje zásadní roli ve stabilizaci trupu, držení těla a úklonech do stran. Jeho přetížení často vede k bolestem beder, kříže a omezené hybnosti. Níže najdete přehled nejúčinnějších posilovacích a uvolňovacích cviků, které pomohou obnovit sílu i mobilitu této oblasti. 

Posilovací cviky

1) Mostík s aktivací hýždí a středu těla

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla na podložce.

• S výdechem zvedněte pánev až do jedné roviny s trupem.

• Vydržte, aktivujte hýždě a core, poté pomalu spouštějte dolů.

2) "Superman"

• Lehněte na břicho, ruce a nohy natažené.

• S výdechem zvedněte ruce, hrudník i nohy nad zem.

• Vydržte, s nádechem kontrolovaně dolů.

• Posiluje celé zádové svalstvo včetně QL.

3) Přitahování kolen k hrudníku na gymnastickém míči

• V pozici jako při kliku dejte chodidla na míč.

• S výdechem přitáhněte kolena k hrudníku, záda držte rovná.

• S nádechem pomalu vracejte zpět rolováním po míči.

Protahovací a uvolňovací cviky

1) Úklony do stran

Vsedě:

• Sed na patách, čelo v dlaních.

• S výdechem úklon do strany, s nádechem návrat. Poté druhá strana.

Vstoje:

• Mírně rozkročte nohy.

• Jedna ruka na stehně, druhá vzpažená.

• S výdechem úklon do strany bez předklonu či záklonu.

2) "Stěrače"

• Leh na zádech, kolena pokrčená.

• Nohy překlápějte střídavě na obě strany jako stěrače u auta.

• Bedra i záda stále na podložce.

3) Podsazení pánve

• Stoj rovně.

• S výdechem podsazujte pánev, s nádechem povolte.

• Uvolňuje bederní páteř a aktivuje hluboké břišní svaly.

4) Protažení zad a hýždí na gymnastickém míči

• Zády se opřete o míč a rukama o podložku.

• Jemně posouvejte tělo dopředu a dozadu.

• Uvolňuje bedra i hýžďové svaly.

Důležité upozornění

• Správné provedení: Každý pohyb provádějte plynule a kontrolovaně.

• Regulace bolesti: Pokud cvik způsobuje bolest, přerušte ho a konzultujte postup s odborníkem.

• Zahřátí a protažení: Před cvičením se krátce zahřejte, po cvičení doplňte uvolnění.